Hyperextenze je pojmenování pro cvičení, které se vykonává vleže na břiše na speciálně upravené lavičce a jeho cílem je procvičení svalstva páteře. Toto cvičení se vykonává nejčastěji na šikmé nebo římské lavici, za jistých okolností i na zemi. První možnost doporučujeme začátečníkům, druhá a třetí jsou už náročnější a určené pro profesionály.
Cvičení samotné se dá vykonávat prakticky kdykoliv, přesto jsou speciální lavičky určené na hyperextenzi doménou hlavně komerčních posiloven, vy si je můžete pořídit i domů. Jak vybrat tu správnou, ale i jak cvičit hyperextenzi, se dočtete níže.
Hyperextenze na šikmé lavičce
Nejpohodlnější a nejčastější možností na vykonávání hyperextenzi je šikmá lavička. Ta nabízí možnost nastavení opěradla v několika polohách a je tak možné si lavičku přizpůsobit pro cvičení bez ohledu na postavu uživatele. Ty lepší modely mají dokonce i přídavné stojany pro ještě efektivnější provedení cviku.
Samostatná šikmá lavička však nestačí, jelikož je důležité, abyste se mohli zapřít nohama o spodek lavičky, a tím pádem se mohli naplno soustředit na procvičování samotné hyperextenze. Fixace nohou by měla být zároveň co nejvíc pohodlná, proto by měly být fixační moduly vyrobené z dostatečně hrubé polyuretanové pěny.
Důležité jsou též protiskluzové úchytky na gripech a pohodlná podpěra. Samotné čalounění lavice by mělo být příjemné na dotyk, ale zároveň pevné. Pokud obsahuje lavička i přídavné stojany na závaží, je to velké plus, hlavně pro náročnější sportovce.
Vyberte si z nabídky hyperextenzí!
 |
|
|
|
Hyperextense Marbo Sport MP-L212 |
 |
|
|
Lavice na břicho Body Solid Powerline |
 |
|
 |
|
|
|
|
 |
|
Hyperextenze na římské lavici
Druhým velmi častým způsobem, jak se dá vykonávat hyperextenze, je cvičení na římské lavici. Ta není šikmá, ale rovná, přičemž konstrukčně a tvarem se nejedná tak úplně o lavičku v klasickém smyslu slova. Lavice však umožňuje efektivní cvičení s vahou vlastního těla a je možné na ní dělat nejen hyperextenze.
Římská lavička se totiž hodí i na kliky, různé druhy shybů a též na cvičení břišních svalů. Pokud budete tuto lavičku vybírat pro procvičování hyperextenzí, volte středně těžkou konstrukci se širší podstavou a velkými pěnovými válci. Ty by měly být vertikálně i horizontálně nastavitelné pro ideální sklon a efektivitu cvičení.
Profesionální lavičky nejsou jen pro profesionály
Dopřát si potěšení doma procvičit záda stejně jako v posilovně? Zdaleka se vám o tom nemusí jenom zdát, dnešní nabídka obou výše zmíněných typů lavic je širší než kdykoliv předtím. A to nemluvíme jen o nějakých levných modelech, ale přímo o značkových a velmi žádaných posilovacích lavičkách.
Pokud nechcete experimentovat, doporučjeme vsadit na známé značky. Nejlepší poměr ceny a kvality nabízejí například značky Body Solid, Powerline, Body Craft a Marbo. Ty nejkvalitnější mohou mít záruku až 10 let a též ergonomickou a kvalitní konstrukci.
Cvik hyperextenze na spodní záda i jiné svaly
Pojďme teď od teorie k praxi. Hyperextenze je zřejmě jeden z nejznámějších cviků na záda, což však neznamená, že všichni ovládají techniku jeho provedení. Cvik působí na vzpřimovače zad, takže na bederní a hrudní páteř, ale také na sedací svaly a tzv. harmstringy. Pokud však chcete zapojit všechny tyto svaly, musí být cvik dokonalý.
Jak na to? Tady je postup:
- na úvod je potřeba si hyperextenzní lavičku nastavit do správné polohy, ideální sklon té šikmé je 45 stupňů
- lehněte si na lavičku, přičemž přesná poloha určí, kterou skupinu svalstva procvičíte víc
- když si lehnete pánví na podložku, budete víc zapojovat páteř a cvičení bude víc izolovanější na spodní záda
- pokud bude pánev přečnívat přes opěrku, budete víc procvičovat zadní část stehen a sedací svaly
- lehněte si na lavičku, zapřete se nohama a držte záda narovnaná
- nadechněte se nosem a směřujte dolů, ideálně tak, aby byla záda kolmo na nohy
- po dosáhnutí dolní polohy s výdechem stoupejte vzhůru
- cvik opakujte plynule, vnímejte svalstvo, které chcete zapojovat a hyperextenzi opakujte maximálně 15krát za sebou.
Pozor také na dýchání nejčastější chyby při cvičení
Podobně jako i při jiném typu cvičení, hyperextenze vyžaduje mimořádně přesné provedení a správné dýchání. Co se týče druhé věci, pro profesionály nejde o žádnou novinku, ale začátečník se může velmi lehce splést. V sestupné fázi při uvolňování svalstva je tedy potřeba se nadechnout, ve vzestupné fázi následuje výdech.
Mezi nejčastější chyby patří především na začátek nesprávné určení horní a dolní polohy na hyperextenzní lavičce. Horní poloha by měla být v jedné linii s celým tělem, přičemž by záda a dolní část těla měly tvořit přímku. Spodní limit byste si měli určit podle toho, abyste neměli při sestupu pocit závratě a nevolnosti.
Důležité je dávat si pozor hlavně na horní polohu, jinak budou nadměrně trpět vaše meziobratlové plotýnky. Pozor si dejte i na plynulé provedení cviku bez švihu. Při cvičení se nedívejte před sebe, přestože to můžete vidět na některých ilustračních obrázcích či videích. Pozor si dejte také na problém s tzv. kulatými zády.
Vyberte si z nabídky hyperextenzí!
|
|
|
|
Hyperextense Marbo Sport MP-L212 |
|
|
|
Lavice na břicho Body Solid Powerline |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hyperextenze se dá cvičit i doma. Jaká je lavička je na to ideální?
Posilovací lavice na cvičení hyperextenze nabízejí skoro všechny obchody se sortimentem pro fitness či posilování. Pokud si však chcete vybírat z co nejširšího možného výběru skladem a k dispozici ihned, obraťte se raději na e-shopy. Na rozdíl od kamenných obchodů mají i výhodnější ceny.
Doporučujeme například specializované e-shopy eFitness či Insportline, která patří mezi známé a ověřené obchody se sportovním zbožím. Hyperextenze nabízí také známý e-shop Kasa. Určitě se však vyvarujete internetovým obchodům, která se vás snaží nalákat jen na podezřele nízkou cenu a neznáte je, mohli byste se nepříjemně spálit.
 |
 |
 |
|
 |
|
Najnovšie komentáre